Метод TABATA — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных тренировок . Эта тренировка состоит из 8 фаз очень высокой интенсивности по 20 секунд и 8 фаз восстановления по 10 секунд. Мы стремимся чередовать период высокой интенсивности с периодом восстановления. Эта последовательность занимает всего 4 минуты, но эти 4 минуты приведут ваше тело к абсолютным пределам.
Источник метода TABATA
Метод TABATA родился у японского ученого Изуми Табата в 1996 году. Изуми и его коллеги сравнили результаты этого метода с результатами традиционной кардиотренировки. В исследовании оценивались две группы спортсменов по конькобежному спорту. Первая группа проводила занятия 1 час в день, 5 дней в неделю с умеренной интенсивностью. Вторая группа выполняла тренировки TABATA по 4 минуты в день 5 дней в неделю.
Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивную тренировку, наблюдался прирост аэробных и анаэробных способностей. Пока группа умеренной интенсивности не улучшила свои аэробные показатели. Этот метод дает невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Только четырехминутный сеанс сжигает столько же калорий, сколько 60-минутный бег и даже больше после тренировки. Обратите также внимание, что группа, которая выполняла тренировку TABATA , потеряла больше жировой массы, чем другая группа, сохранив свою мышечную массу.
Изуми Табата также указывает на то, что чрезмерная аэробная активность (бег, езда на велосипеде и т. д.) может снизить уровень тестостерона, увеличить выработку кортизола, ослабить иммунную систему, снизить силу и ваши достижения. в мышечной массе полная противоположность технике TABATA .
Применение метода
Технически, тренировка в TABATA должна проводиться с помощью упражнений / движений (прыжки с парашютом, бурпе, альпинист, подъем колена, скакалка и т. д.). Выполните упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем восстановитесь в течение 10 секунд и повторите попытку. Конечная цель этой цепочки интенсивности состоит в том, чтобы создать значительный стресс для вашего тела, который должен вас физически истощить (вы опустошены).
Эту схему также можно выполнить с помощью нескольких упражнений, каждое время максимальной интенсивности которых соответствует одному упражнению. В зависимости от вашей последовательности вы можете запросить больше мышечных волокон .
Однако, если эта последовательность вызывает уменьшение максимальной интенсивности, вы можете сделать 2 или 3 цикла по 4 минуты.
Советы по обучению:
- Разминка не менее 10 минут перед атакой на тренировочную схему.
- Используйте упражнения для тела, которые задействуют многие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тела.
- Для увеличения интенсивности сопротивления вы можете использовать утяжеленную куртку, свободные веса.
- Сделайте все возможное в течение 20-секундной максимальной фазы.
- Постарайтесь восстановить как можно больше за 10 секунд отдыха.